Esta Resfriado ?

Ta gripado Resfriado Receita secreta e infalível,  Suco de Laranja Quente é a solução...

Dieta pra ficar Grande

Passar várias horas numa sala de levantamento de pesos só resulta até certo ponto…sem um plano nutritivo sólido você vai acabar por ficar frustrado porque nunca vai atingir ou ultrapassar o seu potencial genético.

Uma boa dieta para ganhar massa muscular garante ao seu corpo a energia necessária para os árduos treinos, bem como uma quantidade suficiente de proteínas para a reparação e crescimento muscular.

Antes de entrarmos na alimentação para ganho de massa muscular em si vamos analisar rapidamente  como se deve estruturar a dieta com base nas exigências nutricionais.

Quantas calorias?

Este ponto varia de pessoa para pessoa, mas, em média, o objetivo é de cerca de 50 calorias por quilo do seu peso atual. Ou seja, se você pesar 80kg, você deverá consumir cerca de 4,000 calorias por dia (80 x 50).

Quantas proteínas?

Uma dieta que aponta para o ganho de massa muscular mas que não inclui proteínas suficientes é, em si, uma contradição, pelo que você deve prestar alguma atenção à quantidade de proteínas que consome.

Uma boa regra de outro aponta para os 4 gramas de proteína por quilograma de peso atual. Assim, para o mesmo individuo com 80kg seriam necessários 360 gramas de proteína por dia, um valor que eu admito ser bastante elevado.

Para simplificar isso você pode recorrer aos suplementos de proteína em pó, mas não exagere… limite-se a uma ou duas porções nos dias de treino (você pode reduzir ligeiramente o consumo de proteínas nos dias em que não treina).

A melhor solução é obter, sempre que possível, as suas proteínas a partir de fontes naturais, como as carnes magras, peixe, ovos e frutos secos; estes alimentos contêm muitos outros nutrientes naturais que podem complementar o seu plano de alimentação para ganho de massa muscular.

Quantos hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono fornecem ao seu corpo a energia necessária para cumprir os planos de exercício intensos,  e também ajudam a manter os seus músculos grandes e cheios. 

com essa dieta e comendo de três é três horas Quero ver não ficar grande 

Boa Sorte.    

O que são Suplementos Alimentares ?

Suplementos são na maioria das vezes vitaminas, minerais e aminoácidos que complementam a alimentação. Importante para pessoas com carências nutricionais e também para praticantes de atividade física ter um melhor desempenho ou repor perdas nutricionais durante essa prática.
Atualmente, no ritmo de vida que vivemos, perdemos muitos nutrientes com estresse, falta de tempo de preparar alimentos saudáveis ou mesmo pelo consumo exagerado de produtos industrializados. Com isso os suplementos passam ser necessários no dia a dia, com prescrição médica ou de nutricionistas.
Mas o que é perigoso é comprar suplementos por conta própria e sair utilizando vários produtos juntos sem nenhuma orientação profissional. Suplementos parecem ser inofensivos, mas dependendo da quantidade ou do componente podem ter conseqüências desagradáveis.
Nessa sessão do site iremos explicar os efeitos de cada componente dos suplementos, com objetivo de compartilhar informações com os leitores para saberem o efeito no organismo de cada um deles. Mas lembre-se que nenhum suplemento substitui uma alimentação saudável. Como o próprio nome diz, ele vem para suplementar à alimentação. Terá um melhor resultado associado com hábitos de vida saudáveis.

Tipos de Suplementos:

Suplementos Hipercalóricos

São suplementos que possuem um valor energético alto. Esses suplementos são compostos por carboidratos e aminoácidos essenciais, ou seja, aminoácidos que não produzimos no nosso organismo.
Suplementos Hiperproteicos/aminoácidos

São suplementos proteicos

Possuem compostos de aminoácidos essenciais ao nosso organismo que ajudam na formação de músculos.

Suplementos Termogênicos

Ajudam no aumento do metabolismo. Contribuem na perda de peso e gordura corporal.

Suplementos Antioxidantes

Rico em nutrientes antioxidantes, ajuda na limpeza do organismo. Quem pratica muita atividade física acaba liberando muitos radicais livres no organismo que são responsáveis pelo envelhecimento precoce ou mesmo que levam a doenças como o câncer. Esses antioxidantes ajudam na eliminação desses radicais livres.

Suplementos Polivitamínicos e Minerais

Para pessoas que necessitam complementar vitaminas e minerais no dia a dia.

Suplementos Hormonais

São substâncias que estimulam a produção de hormônios. Muito cuidado no seu consumo porque hoje em dia nas academias são muito comercializados. Sempre é necessária uma avaliação médica para analisar necessidade de utilizá-los.

O que é Catabolismo é Anabolismos

Entenda a diferença entre anabolismo e catabolismo muscular e dicas para se evitar a catabolização. 

O corpo, às vezes, busca energia de vários lugares, especialmente quando esta falta durante algum processo, como atividades físicas que demandam grandes cargas de energia.

Diferença entre: Catabolismo X Anabolismo

O processo de catabolismo, não somente aquele que ocorre durante atividades físicas intensas, é um conjunto de processos, os quais são realizados em busca de moléculas que contenham energia, assim como a glicose. Essa é adicionada ao organismo de diversas maneiras, e se incorpora aos órgãos, transformando-se em ATP nos músculos, em especial. A energia advinda da glicose contribui para que os músculos desempenhem suas funções, assim como criam novas células, aumentando o tamanho dos mesmos.

O anabolismo é o processo de construir músculos. Ele utiliza a glicose e as proteínas ingeridas pelo corpo para aumentar os músculos, causando a hipertrofia. Em oposição ao catabolismo, o qual destrói músculos e tecidos para criar energia na falta da mesma no organismo. Vamos entender um pouco do processo de catabolismo e como ele pode prejudicar os treinos dos atletas que buscam a hipertrofia.

Quando o corpo está em atividade física intensa, como em exercícios que demandem por uma carga muito grande de energia, assim como corridas, o corpo necessita de energia para, além de manter todas as funções básicas do corpo, como respiração, digestão, manutenção da temperatura corporal interna normal, para que o pâncreas continue trabalhando normalmente, entre outras coisas, além de injetar energia nos músculos, para que os músculos se contraiam e relaxem, para acelerar os batimentos, causar a transpiração etc. Caso falte energia para qualquer um desses procedimentos, o corpo irá retirar de algum lugar, mesmo não estando na forma mais clássica de energia, que é a glicose, podendo extrair nutrientes como proteínas, assim como dos músculos, causando a diminuição dos mesmos. Os nutrientes são quebrados até que se tornem moléculas que poderiam ser usadas como energia.

Emagrecimento e perda de massa muscular no catabolismo

Quando isso acontece é normal perceber emagrecimento por parte do atleta, pois, além de quebrar a gordura, também se quebra músculos para encontrar energia. Quando ocorre a quebra, especialmente de gordura, percebe-se o emagrecimento. Porém, a energia não é retirada somente da capa de gordura corporal, mas, também, dos músculos, não tendo como limitar a queima de somente a gordura corporal, abrangendo todos os tecidos que se encontram no corpo.

Dicas para se evitar o catabolismo

Para evitar o catabolismo é necessário que algumas dicas sejam seguidas. Entre as mais importantes deve-se evitar o excesso de exercícios, os quais poderiam extenuar os músculos, dando abertura para que o catabolismo seja necessário.

Entre os principais itens que facilitam o processo de catabolismo:

• A alimentação deficiente, muitas horas de exercícios, pouco descanso entre os treinos, sono insuficiente estão entre os mais importantes.
• É importante que a atividade física, especialmente aquele que seja mais extenuante, não ultrapasse os 60 minutos.
• A alimentação é um dos pontos mais importantes, pois é ela que irá proporcionar a energia que será queimada, deixando as proteínas musculares longe do processo de catabolismo.
• Treinar com fome ou com mais de duas horas sem alimentação podem prejudicar o andamento dos exercícios.
• Carboidratos de baixo índice glicêmico, alguns minutos antes do treino, podem sustentar o corpo por uma faixa de tempo bom, especialmente durante o treino físico. Após os exercícios, consumir algum alimento, sendo este uma rica fonte de energia, também contribui para que o corpo diminua o catabolismo.
• Fontes de proteínas com pouca gordura como já citamos aqui no blog inúmeras vezes, vale a leitura desse artigo: Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 1° Parte: As proteínas e também a parte 2 e 3, onde damos exemplos de carboidratos e lipídios para se incluir em uma dieta para quem visa o ganho de massa muscular e consequentemente, evitar o catabolismo.

Quando se evita o catabolismo, necessariamente se contribui para o anabolismo. Por isso, alimentando-se adequadamente, dormindo-se bem, treinando somente o horário recomendado, sem exagerar nos exercícios, consumindo fontes de energia antes e depois do treino, o corpo processará as proteínas para constituir mais células de músculos, dando energia para os procedimentos básicos do corpo, além daqueles que acontecem durante os treinos.

Muitos suplementos vendidos no mercado também contribuem para evitar o catabolismo, abordamos todos eles em nosso blog, especialmente a Whey Protein, BCAA, Glutamina e as fontes de energia como dextrose e maltodextrina. Vale a leitura também.

Lembre-se: sempre antes de iniciar os treinos na academia, consulte um médico, faça exames periódicos. Consulte, também, um nutricionista esportivo, a fim de cuidar da alimentação e suplementação, consumindo alimentos que auxiliarão nos treinos, em seus objetivos e na sua qualidade de vida. Nunca se esqueça de se hidratar sempre.

Comportamentos alimentares saudáveis, entenda

Pouca gente se dá conta, mas o cérebro influencia e muito na dieta. Para você entender melhor de comportamentos alimentares saudáveis, o Vivo Mais Saudável produziu uma breve entrevista com uma das especialistas em Nutrição do portal. Leia, comente e compartilhe. Afinal, conteúdo especializado é informação que faz bem.

1. Como se comporta a capacidade de autorregulação do nosso organismo para comportamentos alimentares saudáveis?

A ciência mostra que, ao longo do dia, a capacidade de autorregulação para comportamentos alimentares saudáveis vai sendo reduzida, o que significa que é mais provável que ocorra consumo de alimentos de menor qualidade nutricional à tarde e à noite do que pela manhã. Entendemos como alimentos de menor qualidade os ricos em calorias, açúcares, gorduras e sal, e pobres em nutrientes como vitaminas e minerais.

2. Por que insistimos em ainda consumir alimentos de menor qualidade?

A maioria das pessoas justificam o consumo de alimentos de baixa qualidade nutricional por: maior disponibilidade deste tipo de alimento, intenções de compensação mais tarde, “resistir à tentação” ser uma exceção e não regra e a ideia de merecimento pelo prazer que este tipo de alimento pode gerar.

Veja de quantas calorias diárias seu corpo precisa em média

3. O fracionamento das refeições ajuda realmente a controlar a fome e melhora da sensação de saciedade?

De maneira geral, a regularidade alimentar é um dos grandes fatores que ajudam a manter o organismo em equilíbrio e o metabolismo eficaz. Quanto maior for o número de refeições (com menor volume) ao longo do dia, em momentos pré-estabelecidos e regulares, melhor. Isso pode reduzir as flutuações dos níveis sanguíneos de insulina, glicose e hormônios intestinais de saciedade (GLP-1, colecistoquinina e peptídeo YY), o que ajuda a controlar a fome e o apetite.

Os estudos têm verificado também a relação entre maior frequência alimentar e níveis reduzidos de colesterol total e LDL. Não somente o aumento do número de refeições, mas também a manutenção de uma frequência alimentar regula apresenta efeitos metabólicos positivos, destacando benefícios à termogênese dietética, à sensibilidade à insulina e, mais uma vez, aos níveis lipídicos sanguíneos. E o que pouca gente sabe é que o ciclo claro/escuro (dia e noite) interfere na regulação do relógio biológico e dos ritmos metabólicos.

4. O tipo de padrão alimentar pode influenciar na fome ou saciedade?

No que diz respeito ao volume das refeições, um padrão alimentar “glutão”, caracterizado pela ingestão alimentar excessiva, promove variações metabólicas muito grandes no que diz respeito à oxidação de lipídeos e carboidratos, favorecendo o acúmulo de gordura corporal. Está nestepadrão de alimentação quem faz refeições de grande volume poucas vezes ao dia (até duas). Desta maneira, não há uma distribuição da energia e dos nutrientes ingeridos, o que está em completa oposição à recomendação que é um maior número de refeições ao longo do dia. O padrão alimentar “glutão” favorece o aumento da fome e prejudica a saciedade, levando a um aumento da ingestão alimentar.

5. O lanche da tarde é uma das refeições que permite maior controle da fome e saciedade. Por quê?

A composição do lanche da tarde é tão importante quanto sua frequência de realização e/ou o volume ingerido. Nesta refeição, devem estar presentes alimentos de elevada densidade nutricional, ou seja, que apresentem menor valor calórico e maior teor de nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais. Tais alimentos não somente contribuem de forma decisiva para o consumo adequado dos micronutrientes, como podem ajudar a controlar a sensação de fome, beneficiando a saúde de diferentes formas. Entretanto, a maioria dos alimentos presentes habitualmente no lanche da tarde dos brasileiros apresenta elevada densidade energética, mas não nutricional, o que é preocupante, dadas as elevadas prevalências de excesso de peso e doenças cardiometabólicas em nossa população.

Saúde Alimentar

A alimentação se reflete na saúde, por isso, adotar um estilo de vida saudável, além de prevenir doenças, contribui para se alcançar o equilíbrio de que precisamos para nos sentirmos bem com o corpo e a mente. Esse equilíbrio envolve uma alimentação rica, variada e saborosa e a prática de atividade física regular.

Os alimentos fornecem nutrientes que são as substâncias que precisamos para nutrir nosso organismo, como: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água. Cada um deles possui funções específicas e fundamentais para o seu bom funcionamento.

As calorias dos alimentos não devem ser a única referência para a sua decisão de consumi-lo. O valor de fibras, vitaminas e minerais (informação nutricional) indicam o quão importante ele pode ser para a sua saúde, independente do número de calorias.

Esta é uma forma de garantir que toda a energia que você consumir vai trazer com ela nutrientes que enriquecem o seu corpo, mantendo, assim, a forma física e a saúde em dia.